血管老化:动脉破损、积汙垢!手指运动让血管回春

日本首席抗老化医学权威白泽卓二指出,「血液」及「血管」的抗老化是保有年轻身体及大脑的基本。你的血管年龄几岁呢?是又硬又脆弱还是年轻有弹性呢?现在就来做做以下测验吧!
Let's CHECK!
检视你的血管年龄!
  • 爬楼梯时胸部会有压迫感
  • 爱吃、常吃速食或油腻食物
  • 电话响了不接就很难受
  • 工作时责任感强烈、无法妥协
  • 总是觉得被时间追着跑
  • 吸菸指数 [ 一天内抽菸的根数X抽菸的年数 ] > 400
  • 高血压、高胆固醇或高血糖
  • 没有运动习惯
  • 手脚冰冷、发抖
  • 血亲有罹患脑中风的病史

ANSWER
符合0-3项:血管年龄=实际年龄
恭喜你,血管年龄与实际年龄相符,请继续保持目前的生活习惯。
符合4 -7项:血管年龄=实际年龄+10 岁
血管年龄比实际年龄还老,建议检视一下目前的生活习惯,越早开始保养越好。
符合8项以上:血管年龄=实际年龄+20 岁
很可能已经出现动脉硬化的现象,建议接受检查、向专业医师谘询,尽快开始积极保养血管,改善生活习惯。

抗老,从保养血管开始!如何预防血管老化?
不管你的血管年龄是年轻还是大于实际年龄,只要有心使血管保持青春,好好执行每个人都能做到的「回春计划」,一定能从里到外,展现年轻姿态。
身体各部位,不管是脏器、大脑还是皮肤等,所需的氧气及养份,是由血液送来,而身体不需要的老废物质,也会藉由血液运走。也就是说,血液是氧气、养份以及老废物质的搬运工,而血管就是搬运工们的通道。
如果血管变硬、变厚、变窄使血液无法顺利通过,身体各部位得不到氧气与养份,就会老化、坏死。例如, 皮肤乾燥、皱纹等,都是血液循环不良可能的结果,甚至,脑部只要血液循环停止几分钟,就会造成脑细胞严重损伤。
正因为血管如此重要,当全身上下的血管老化,造成动脉硬化、血管栓塞,往往会造成致命后果。根据卫福部二〇一二年统计,每5人就有1人死于血管疾病。
血管分为动脉、静脉、微血管三种。我们吃下的食物由内脏消化、分解、吸收,经由邻近内脏的动脉运送到微血管、分配给全身细胞,这时营养会以血浆的形式从微血管渗透到细胞内,成为细胞可以运用的能源。

血管分3种,动脉最重要
动脉
将血液从心脏送到末梢,血管壁与静脉相比较厚。由外膜、中膜、内膜构成,其中「内膜」里面的「内皮细胞」是与动脉硬化紧密相关的重要部分。
这样的动脉之所以会老化
随着年龄增加,血管也会血管也会变硬,但是高血压、高脂血症等生活习惯不良导致的疾病,会让血管的状况更加恶化。甚至会堆积污垢,让血管容易阻塞。
静脉
具有防止血液逆流的「静脉瓣膜」。血管壁较薄,借助周围肌肉的帮浦作用,让血液回到心脏。若机能不彰,就会造成水肿。
微血管
遍布全身的微血管,协助血液及身体组织之间进行氧气、二氧化碳、营养及老废物质的交换。
当动脉老化时
动脉由三层构造组成,负责分配全身细胞所需要的营养及氧气,就像把乾净的水送到每家每户的水管。我们一般所说的血管老化大多是指动脉老化。由于动脉所承受的压力最大,加上流经此处的血液又富含养份,因此是最容易堆积汙垢的血管。
动脉的老化可分为三种变化:
1、动脉血管硬化
健康的动脉应该富有弹性,但就像橡胶水管一样,长年使用后会逐渐老化失去弹性,变得又硬又脆,只要有一点伤痕,很容易裂开而破损。如果生活中经常暴饮暴食、偏食、缺乏运动、抽菸、压力过大等,老化就会以飞快的速度进行。
2、动脉血管变厚
动脉里流动的血液含有脂肪、胆固醇、糖等营养成份,但是这些成份的量过多时,会在血管内壁形成一层污垢膜,让血管壁变得越来越厚。就像水管会有水垢一样。
3、动脉血管变窄
身体自有一套清除血管中汙垢的机制。一种名为「巨噬细胞」的细胞可以吞食血管中的污垢,但因此变大的巨噬细胞会变成血管里的瘤。瘤变大之后会变成血栓,塞住血管。若血栓剥离,随着血液流到较细的血管,也会阻塞血管,剥离也可能造成出血。

当静脉老化时
静脉将细胞排出的老废物质运出,就像下水道。虽然与动脉一样也是三层构造,但静脉的收缩运动不如动脉剧烈,血压也低,血液流动缓慢,因此静脉内侧有防止血液逆流的瓣膜。
因为静脉血液循环方向必须抵抗重力,如果防止血液逆流的瓣膜不起作用,就会造成血液逆流、囤积,甚至成为静脉瘤。
当微血管老化时
微血管负责将营养及氧气从动脉运送到细胞,管壁只有薄薄一层内皮细胞,无法进行收缩运动,因此,微血管与细胞之间的物质交换,几乎仰赖渗透压、以扩散方式进行交换。
如果老化或是紫外线伤害真皮,让脸上的微血管像鬆掉的橡皮筋一样门户大开,微血管浮出表面,会造成脸上有红斑、黯沉等情形。
饮食x走路x保健操,做到3件事,血管一定更年轻!
血管年龄比实际年龄大怎幺办?是不是往后人生都注定不健康了?别担心,这并非是不可逆的伤害,只要从现在开始调整生活方式,就可以令血管回春!《血管老化当然会中风》作者岛田和幸指出,只要改善生活方式,注重饮食、血脂、血压、血糖与体重的管理,3年内,血管的老化便能有显着改善。
饮食3要点,血管常保年轻
要点1:以蔬菜为中心
为预防血管老化,要从饮食开始做起。如果原先的饮食习惯会摄取太多胆固醇或脂肪,就改变为以蔬菜为中心的料理,多摄取维生素A、维生素C、维生素E,以及茄红素、多酚、异黄酮等抗氧化成分。每餐大约吃到8分饱即可,重点是不要摄取过多热量。
要点2:多吃鱼
贝类所含的锌,以及鱼、肉类所含的硒,都可以预防血管老化。青背鱼所含的EPA也能让血液不易凝结,DHA也可以减少胆固醇及中性脂肪。
要点3:不吃太鹹
由于盐中所含的钠会使血压上升,必须控制盐分摄取,调味尽量清淡。多吃蔬菜、水果、海藻类,有助于排出钙及钠,具有防止血压上升的功能,镁也可以缓和血管紧绷,让血压维持正常。

每天走10分钟,动脉不硬化
要预防血管老化,运动也很重要。但是白泽卓二指出,比起一週做2∼3次激烈的肌肉训练等无氧运动,做一些让血压上升较缓、甚至有降血压效果的有氧运动更佳,每天10分钟,运动到不会喘不过气的程度即可。
有氧运动有许多优点,可以促进血液循环、分泌让血管扩张的物质,活化血管网络、促生新的血管迴路、促进脂肪分解、降低血糖、强化双脚肌肉有利于静脉内的血液回流。
有氧运动例如走路或游泳、慢跑、伸展等。白泽卓二就建议,準备好计步器,在通勤、购物时改变路线,每天大约花10分钟、走到1000步以上即可。如此不仅可以燃烧内脏脂肪、瘦身,也可以防止造成动脉硬化的坏胆固醇放出。
3个动作,瞬间活络血液循环
动作1:轮流弯曲手指,促进脑部血液循环
五根手指轮流,大拇指弯向小指根部,食指、中指、无名指及小指则弯向大拇指根部。同时其他四根手指都尽量向外伸展。除了促进末梢血液循环,艰难的活动过程也可以刺激大脑、促进大脑血液循环。
动作2:伸展前颈,加强颈部向大脑的血液循环
肩膀放鬆,两手按住锁骨下方肌肉,下巴向上伸展。注意头部不可后倾。抬下巴可以伸展前颈肌肉,刺激血管收缩,除了促进血液循环,还可消除颈纹。
动作3:十指/趾交扣,瞬间活络脚尖的血液循环
将右脚抬到左大腿上,把左手的手指逐一扣进右脚趾的根部,紧紧握住;左脚则放在右大腿上,与左手10指/趾交扣。在放开的瞬间,可以感觉到手、脚的血液循环瞬间加强,还可以改善脚趾水肿。

预防下肢静脉瘤,就靠这4招
动作1:踩地板
坐在椅上,两脚的脚跟着地,抬起两脚的脚掌、再放下,重複数次。这个动作可以活动小腿肚的肌肉,透过肌肉收缩,活化静脉血液循环。
动作2:倒骑脚踏车
坐在椅上,抬起大腿,做出倒骑脚踏车的动作,两腿向自己的方向画圆。可以促进大腿静脉的血液循环。
动作3:踮脚站立
长时间站立工作的人,静脉中的血液很容易滞流。偶尔可以踮脚站立,刺激小腿肚的肌肉,让肌肉活动一下、为血管加压,促进血液循环。
动作4:睡前做水草体操
仰躺在床上,手脚向上伸展、晃动,像水草一样。这个动作可以刺激手脚上密集的微血管,加强血液循环。